Sobre el insomnio y otras desgracias Parte II

En Angry Sapiens hablamos de todo lo relacionado a la ira, desde un punto de vista filosófico y desde un punto de vista pragmático. “Sobre el insomnio y otras desgracias”, es una serie de artículos que pertenecen a la última categoría. Si la calidad del sueño baja, la calidad de la vida en general baja, pero si además tienes problemas de ira, el insomnio no hará más que dificultarte controlarla. Hoy te explico estrategias para tratar el insomnio cuando las causas primarias corresponden a las psicológicas.

En el artículo anterior hablamos sobre estrategias a largo plazo para corregir los hábitos que perpetúan el insomnio como un integrante de nuestro estilo de vida, pero, ¿Qué pasa cuando el insomnio es secundario a causas psicológicas? ¿Qué pasa si además de que nos cueste dormir, tenemos que batallar con la ansiedad, o la depresión?

Todas las demás estrategias anteriores aplican en este caso, es más, llevarlas de la mano aumenta la efectividad de la siguiente estrategia, así que si no lo has hecho todavía, recomiendo en gran manera que leas “Sobre el insomnio y otras desgracias parte I” aquí. Ahora, entremos en materia.

Si no puedes conciliar el sueño porque no dejas de pensar en una situación que te tiene preocupado, tienes dos caminos por recorrer, el primero:

Resolución de problemas

Lamento decírtelo, no hay truco mágico que sustituya la efectividad que tiene saber resolver problemas. En la vida, las cosas que funcionan bien no necesitan ser cambiadas, y los psicólogos nos dimos cuenta de eso, por eso resolver problemas efectivamente se ha vuelto un área de estudio y un tipo de terapia por derecho propio.

 Las personas que saben resolver sus problemas en vez de huir de ellos, tienen tendencia a tener una personalidad más estable y a no experimentar emociones negativas que interrumpen la cognición a través de pensamientos irracionales y repetitivos. Pensamientos, que pueden mantener a las personas despiertas en la noche generando problemas de insomnio y cansancio crónico.

Antes de pasar a la estrategia quiero hacer una aclaración contextual, valga decir que últimamente me encuentro constantemente realizando esta aclaración, pero es que creo que vale la pena ser mencionada, y es la siguiente:

 La forma en que afrontamos la vida, se encuentra directamente relacionada a nuestro tipo de personalidad. Y cuando se trata de resolución de problemas, esto sigue siendo cierto. La teoría demuestra que todos tenemos 5 elementos básicos de personalidad, en menor o mayor grado. La neurosis es uno de esos elementos. Todas las personas tenemos un rango de neurosis, algunos estadísticamente normal, otros estadísticamente alta y otros, estadísticamente baja.

Las personas con un nivel de neurosis bajo, experimentan menos emociones negativas, y las que tienen alto grado de neurosis, por el contrario, experimentan grandes dosis de emociones negativas. Sobre esto no hay mucho que se pueda hacer, pues la personalidad es estable. Puedes tratar de incidir en ella, pero lo cierto es que, aunque puedas ejercer cierto cambio, tu personalidad por lo general permanecerá dentro de sus rangos ya determinados por biología y el ambiente.

Si tienes tendencia a experimentar ansiedad o depresión, es probable que tu nivel de neurosis sea más alto, en ese sentido, no se trata de cambiar tu personalidad, sino de aumentar tu calidad de vida.

Vas a lidiar con tu insomnio aumentando tu diligencia y tu organización, que son características de otro elemento de personalidad, pero que tú puedes aprender en menor grado para ayudarte a manejar el lado negativo de tu forma de ser.

 La neurosis te vuelve inestable porque está caracterizada por retraimiento e irritabilidad. Cuando te retraes de algo, significa que lo evitas. Si algo te genera ansiedad, retrasas el momento de enfrentarte a ello, inconscientemente encontrarás maneras para perpetuar la procrastinación, que luego aumentan los síntomas de tu ansiedad. Y claro, como los problemas no desaparecen, solo se van acumulando, eventualmente te aparecerán en tu cabeza al momento que la recuestes en la almohada.

Ataca la procrastinación y duerme como un bebé.

Sam

+Estrategia:

Primer paso: Agarra papel y lápiz y apunta tus preocupaciones, estas que siguen apareciendo en tu cabeza cuando quieres conciliar el sueño.

¿Tienes que tomar una decisión y estás retrasando tener que hacerlo? Apúntalo.

¿Tienes que poner tus finanzas en orden y no quieres ni ver el papeleo en la esquina de escritorio? Apúntalo.

Segundo paso:

  1. Pon el cronómetro a la par y pon 25 minutos.

En un papel, en el bloc de notas de tu celular, o en Excel (para llevar las cosas en un orden mayor si así lo deseas), apunta la decisión que has decidido tomar. Apunta la fecha y los resultados esperados, y para cuando deseas ver esos resultados.

En la mayoría de los casos, las decisiones se postergan porque producen miedo, miedo a estar equivocados, sin embargo, en muchos casos, no hay decisión correcta, solo debes seguir moviéndote. La claridad viene después. Aún si la decisión que tomaste no resultó ser lo que se esperaba, al menos ahora ya lo sabes y no tienes que andar caminando en círculos o muriéndote de ansiedad a la hora de dormir, porque tu cabeza no para de bombardearte con la preocupación de la decisión que tienes que tomar. Tomar decisiones libera espacio mental y produce relajación.

2. Si no se trata de una decisión sino de una responsabilidad que percibes como grande y no tienes idea de cómo comenzar a resolverla, haz lo siguiente: Pon el temporizador a la par y coloca 25 minutos y comprométete a trabajar en la tarea designada por esa cantidad de tiempo.

Ejemplo: Si se trata de presentar un informe, empieza por la primera fase del informe, no te distraigas con las otras partes del informe, solo la primera. Respeta el compromiso que has tomado contigo. Te decidiste por 25 minutos y por la primera fase, respétalo.

Aunque la primera parte no es todo el informe, ya es una parte menos de la que no tienes que preocuparte. Repite lo mismo durante el próximo día.

Sin saberlo 25 minutos al día, por 5 días, lograron resolver lo que se miraba como el trabajo de 3 meses que llevabas 2 semanas ignorando. El trabajo ordenado y constante ayudan a resolver problemas.

Resuelve tus problemas y dormirás como un bebé.

Identificación de pensamientos irracionales

round silver colored wall clock
Photo by Oladimeji Ajegbile on Pexels.com

A veces los problemas se ven más grandes de lo que son y con características más dañinas que lo que en realidad poseen. La capacidad para desnudar tus problemas y revelar su verdadera naturaleza, ayuda tremendamente a reducir la sintomatología negativa que continúa deteriorando tu ansiedad, depresión o estrés.

La próxima vez que tengás insomnio y tengás sensaciones disruptivas en tu humor, como angustia y tristeza, prueba un ejercicio de awaraness o de CBT.

+Estrategia:

Paso 1: Identificación de pensamiento irracional

Paso 2: Identificación de su relación con tu conducta

Paso 3: Identificación de su relación tu forma de sentir

Paso 4: Sustitución de pensamiento irracional por uno racional

Eres más que bienvenido para utilizarEl Método de los 5 Pasos Para el Control de la Ira”, en el te explico cada uno de estos pasos.

Por el momento te dejo con un simple ejercicio: ¿Cómo reaccionarías si lo peor llegase a suceder? Ejemplo: Tenés insomnio porque no dejás de pensar en un contrato que se canceló a último momento. Piensas en el dinero que eso iba a significar para ti y tu familia. Te sientes mal, asustado y cansado. Habías invertido mucho tiempo en ese trabajo y ahora ya no está. ¿Qué es lo que te preocupa? No es el dinero lo que te preocupa, lo que estás sintiendo es una combinación de dos cosas: 1. Acabas de invertir mucha energía física y mental en la persecución de un objetivo que no se logró. El cansancio es natural. 2. El evento tiene repercusiones, ¿Qué clase de repercusiones? Económicas, perdiste dinero. Pero, sobre todo, se atacó tu sentido de ser. No solo estás pensando en haber perdido dinero, sino en lo que eso te convierte a ti. Los eventos que permiten que te cuestiones quién eres, no solo son estresantes sino que pueden desencadenar la sintomatología de tu ansiedad, depresión o problemas de ira. Ya no solo eres quien perdió dinero, sino un fracasado.

¿Qué pasa si perdés dinero? No tienes donde vivir. ¿Es eso verdad o se puede solucionar? ¿Existe otra forma de conseguir dinero ahorita? ¿Puede el contrato ser replanteado? ¿Existen otros servicios que puedes ofrecer? ¿Conoces personas en tu red de contacto que te puedan ayudar a reconectarte con posibles compradores? Y si lo peor llega a suceder y tienes que mudarte de la casa. ¿A dónde te vas a ir? ¿Tienes familia o amigos de confianza? ¿Cómo se siente recibir apoyo de la gente que te quiere? ¿Cuál es tu próximo paso? ¿Buscar trabajo? ¿Seguir con tu empresa?

En fin, una vez comienzas a hacerte preguntas que tú mismo vas solucionando, tu cabeza va creando nuevos caminos que le permite percibir tu problema como una eventualidad y ya no como una situación catastrófica. Los eventos pueden ser malos, pero no catastróficos. Incluso las personas que lograron sobrevivir al Holocausto, uno de los eventos sino el evento más catastrófico de nuestra historia reciente, pudieron encontrar rutina y asombro en sus vidas dentro de los campos de concentración. Ese es el truco. Imaginar. Imaginar diferentes escenarios. Cuando imaginas escenarios nuevos, también comienzas a percibirte diferente. Observas tus habilidades y te das cuenta que tienes la capacidad para solventar tu situación. Tu percepción de ti mismo cambia y con ello tus pensamientos negativos.

La próxima vez que te vayas a la cama y seas atacado por pensamientos irracionales que te convencen que las cosas son terribles o sin solución, imagínate resolviendo el problema.

Sam

Si en cambio, el pensamiento que te acongoja es sobre ti mismo, imagínate lo peor y luego imagina como proceder a partir de ahí. Así que piensas que eres un fracasado, ok, digamos que lo eres ¿Eso significa que tienes que ser un fracasado todo el tiempo? ¿Acaso no puedes mejorar? ¿No hay nada en lo que seas bueno? La verdad es que en la mayoría de los casos tus pensamientos están totalmente inflados y muy alejados de ser ciertos. Las cosas no te salieron como pensabas, automáticamente te calificas como un fracasado. Intentaste algo nuevo y no resultó, automáticamente te calificas como un fracasado. Con esa lógica, todas las personas que han obtenido algún tipo de éxito en su vida, son fracasados. Entonces si lo peor fuese verdad, incluso ahí puedes encontrar forma de darle vuelta, pero lo peor casi nunca es verdad. Debes aprender a diferenciar lo racional de lo irracional.

Aprende a batallar tus pensamientos negativos cuando te interrumpen, y cada vez tendrás más habilidad para reducirlos. ¡Nos vemos!

No se te olvide compartir esto con alguien que esté padeciendo de insomnio. Si quieres que te ayude a identificar tus problemas o pensamientos negativos y a crear una estrategia para resolverlos, agenda una consultoría privada con el número de abajo y conversemos.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

17 − twelve =